Kada je najbolje vježbati – ujutro ili navečer?

Najbolje doba dana za vježbanje može ovisiti o vašem spolu, pa čak i o tome želite li sagorjeti masti ili biti snažniji, pokazala je najnovija studija o muškarcima, ženama i vremenu vježbanja.

Istraživanje je pokazalo da kod žena jutarnji treninzi uklanjaju masnoće na stomaku i poboljšavaju krvni pritisak bolje nego trening obavljen kasnije tokom dana. Kod muškaraca večernja tjelovježba dovela je do većeg sagorijevanja masti i bolje kontrole krvnog pritiska. Večernje vježbe također imaju više prednosti za trening snage, ali više kod žena.

Proučavanje doba vježbanja

Proučavanje doba vježbanja dio je rastuće nauke kronobiologije, koja se posebno fokusira na to kako naši unutrašnji satovi utječu na gotovo svaki aspekt naše fiziologije.

Ljudska tijela, poput tijela drugih sisara, biljaka, gmizavaca i insekata, rade prema urođenom 24-satnom cirkadijalnom ritmu, s glavnim sistemom satova u našem mozgu koji šalje i prima biohemijske signale koji koordiniraju s molekularnim satovima unutar naših ćelija kako bi usmjerili zapanjujuću simfoniju bioloških procesa.

Ovaj ritam, zauzvrat, odgovara na signale iz vanjskog svijeta, posebno dnevnog svjetla i mraka, ali i kada jedemo, spavamo i vježbamo.

Nedavne studije na miševima omogućile su velikim grupama glodara da trče na kotačima za vježbanje u različito doba dana. Studije su pokazale da se broj otkucaja srca životinja, sagorijevanje masti, ekspresija gena i tjelesna težina značajno mijenjaju, ovisno o tome kada vježbaju, čak i ako je sama vježba ista.

Zdravstvene koristi

Studije provedene na ljudima o vremenu vježbanja bile su kontradiktornije. Neka istraživanja pokazuju da ljudi sagorijevaju višak masti i gube više kilograma vježbajući rano, posebno prije doručka, dok druga sugerišu da imamo veće zdravstvene koristi od popodnevnih ili večernjih treninga.

Ali većina ovih studija bila je malog obima i uključivala je samo muškarce s metaboličkim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka ili gojaznosti. Dakle, malo znamo o optimalnom vremenu vježbanja za zdrave muškarce, a još manje o najboljem vremenu za vježbanje za žene. Zbog toga je nova studija još značajnija.

Objavljeno u maju u časopisu “Frontiers in Physiology“, istraživanje je osmišljeno tako da odražava demografiju iz stvarnog svijeta, rekao je Paul Arciero, glavni autor studije i direktor Laboratorije za ljudsku ishranu, performanse i metabolizam na Koledžu Skidmore u Saratoga Springsu u New Yorku.

Zdravi i fizički aktivni

Volontere u studiji su činili muškarci ili žene, a više od polovine od 56 učesnika bile su žene. Također su svi bili zdravi i fizički aktivni, ali ne i sportisti.

Istraživači su testirali zdravlje, snagu i kondiciju volontera, a zatim su ih nasumično podijelili u dvije grupe, sa jednakim brojem muškaraca i žena. Od jedne grupe je zatraženo da vježba četiri puta sedmično, ujutro, između 6 i 8 sati, a druga grupa je dobila instrukcije da vježba uvečer, između 18:30 i 20:30 sati.

Svaka grupa je učestvovala u identičnom treningu. Jednom sedmično su dizali tegove. Sljedećeg dana odradili su oko 35 minuta intervalnog treninga (trčanje, plivanje ili vožnja bicikla što brže oko minut, odmor i ponavljanje). Drugi dan su radili jogu ili pilates. Sedmicu su završili sa oko sat vremena trčanja, vožnje bicikla ili druge aerobne vježbe.

Grupe su održavale ovu rutinu 12 sedmica, a zatim su se vratile u laboratoriju na ponovno testiranje.

Svi u istraživanju bili su mršaviji, brži, spremniji, jači, zdraviji i fleksibilniji, bilo da su vježbali rano ili kasno.

Tajming treninga

Ono što ovi rezultati znače u praktičnom smislu je da žene sa specifičnim zdravstvenim ili fitnes ciljevima možda žele da preciziraju tajming svojih treninga, rekao je Arciero. Ako ste žena koja se nada da će izgubiti nekoliko centimetara oko struka, razmislite o jutarnjim vježbama. Ako je vaš cilj snaga, večernji treninzi bi mogli biti efikasniji.

Za muškarce, rano ili kasno vježbanje ima slične prednosti za snagu i kondiciju, ali večernje vježbanje može imati posebne prednosti za zdravlje, kazao je Arciero.

“Još je rano da se daju individualizovani recepti za optimalno doba dana za vježbanje“, rekao je John Hawley, šef istraživačkog programa za vježbanje i ishranu na Australijskom katoličkom univerzitetu u Melburnu u Australiji, koji je temeljito proučavao metabolizam vježbanja i vrijeme, ali nije bio uključen u ovu najnoviju studiju.

Dodatne studije

Naglasio je da nova studija nije kontrolirala menstrualne cikluse žena niti pratila kronotipove ljudi, bez obzira na to da li su oni prirodno bili jutarnji ili večernji tipovi osoba, a oboje bi moglo utjecati na odgovore koje proizvodi vježbanje. Također studija nije uključivala podnevne vježbe niti istraživala zašto su muškarci i žene tako različito reagirali na vrijeme za vježbanje. Arciero sumnja na hormone i druge ćelijske i genetske efekte, te planira dodatne studije kako bi saznao više o ovoj tematici.

U ovom momentu ključni zaključak studije je da tajming može značajno utjecati ono što dobijamo vježbanjem. Ali, kako ističe Hawley, mi imamo koristi od vježbanja jer „svako doba dana za koje se odlučite da vježbate pravo je vrijeme za to“, rekao je Hawley.