Većina nas zna da jedenje previše šećera nije dobro za nas. S obzirom na to da je njegova konzumacija povezana sa zdravstvenim opasnostima poput pretilosti, bolesti masne jetre, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka, šećer zauzima visoku poziciju na većini naših lista poroka kojih se vrijedi odreći.
Ali ispostavilo se da vam smanjenje unosa šećera ne pomaže samo u izbjegavanju štetnosti prekomjerne konzumacije – ono također može donijeti iznenađujuće prednosti na koje nećete morati dugo čekati da biste imali koristi. To uključuje "poboljšano raspoloženje, zdravlje kože, higijenu zuba, kognitivne funkcije, pa čak i sportske performanse", kaže Amy Goodson, nutricionistica i registrirana dijetetičarka iz Dallasa.
Evo kako šećer i mast utječu na vaš mozak.
Evo kako ljudi ubiru takve dobrobiti, zašto su neki šećeri zabrinjavajući više od drugih te šta možete učiniti kako biste već danas počeli ograničavati unos šećera.
Koji je šećer loš za vas?
Prvo što treba shvatiti je da nije svaki šećer loš za vas jer postoji velika razlika između prirodnih šećera i dodanih šećera.
Prirodni šećeri poput glukoze u hljebu, fruktoze u voću (i mnogim vrstama povrća) i laktoze u mlijeku prirodno su prisutni. Oni ne samo da daju energiju, već nude i slatkoću i okus kako bi nas podstakli da jedemo hranu koja sadrži važne vitamine, minerale i druge hranjive materije. Te hranjive materije nadoknađuju šećer koji se u njima nalazi.
Mango, naprimjer, sadrži više prirodnih šećera od gotovo bilo kojeg drugog voća – više od 20 grama u voću srednje veličine. Ali taj isti mango također sadrži proteine, kalcij, željezo, magnezij, kalij, vitamin C i, što je najvažnije, obilje dijetalnih vlakana za "usporenu apsorpciju šećera kako bi ga tijelo lakše podnijelo", kaže Alice Lichtenstein, naučnica i voditeljica prehrane i prevencije hroničnih bolesti u Jean Mayer USDA istraživačkom centru za ljudsku ishranu na Univerzitetu Tufts.
Drugim rečima, da, jedete mnogo šećera, ali također dobijate mnogo važnih hranljivih tvari koje su vašem tijelu potrebne zajedno s vlaknima kako bi se osiguralo da polako apsorbuje taj šećer, čime se smanjuju skokovi šećera u krvi i pomaže da vaša energija traje.
Dodani šećeri su, s druge strane, "šećeri koji se uvode u hranu ili piće tokom obrade, kuhanja ili za stolom", kaže Goodson. Oni su prikazani kao "dodani šećeri" na etiketi s nutritivnim vrijednostima hrane – a američka Uprava za hranu i lijekove preporučuje ograničavanje njihove konzumacije na 50 grama dnevno.
Evo kako da dešifrujete etikete na vašoj hrani
Postoji više od 260 naziva za različite dodane šećere na etiketama hrane (bilo koji sastojak koji završava sa "ose" ili "sirup" je vrsta šećera), koji se dodaju da bi se hrana sačuvala, povećala tekstura ili volumen, i, najčešće, za zaslađivanje ili poboljšanje okusa često nezdrave i ultraprerađene hrane.
Što je još gore, hrana s dodatkom šećera ne pruža značajne količine bilo kakvih vitamina, minerala ili dijetalnih vlakana koje bi ih nadoknadile.
"Zbog toga se dodani šećeri često nazivaju 'praznim kalorijama', jer su to kalorije kojima nedostaju nutrijenti", objašnjava Katherine Zeratsky, registrirana dijetetičarka nutricionista na klinici Mayo.
Kako vam smanjenje dodanih šećera pomaže da izbjegnete zdravstvene opasnosti
Štete povezane s jedenjem ili pijenjem previše dodanih šećera su značajne i uključuju povećan rizik od razvoja autoimunih poremećaja kao što su Crohnova bolest i multipla skleroza, viši krvni pritisak i povećan rizik od više od deset različitih karcinoma.
Studija BMC Medicine iz 2023. godine također pokazuje da čak i povećanje dodanih šećera od 5 posto dovodi do 6 posto većeg rizika od srčanih bolesti i 10 posto većeg rizika od moždanog udara.
Takve štete se javljaju, dijelom, zato što se svaki konzumirani šećer koji se ne koristi za energiju pohranjuje kao mast, "što rezultira povećanim debljanjem i otpornošću na inzulin - što dovodi do dijabetesa, gojaznosti i povezanih štetnih ishoda", kaže Elaine Hon, klinički dijetetičar i certificirani specijalista za dijabetes i obrazovanje u Stanford Health Care.
Koliku ulogu genetika igra u gojaznosti? Stručnjaci ovo pitanje i dalje istražuju.
Goodson kaže da prekomjerna konzumacija šećera također može dovesti do povećanog skladištenja masti u jetri, doprinoseći nastanku ožiljaka i ograničenoj funkcionalnosti vitalnog organa – stanju poznatom kao bolest masne jetre.
Dodati šećeri također hrane loše bakterije u crijevima, što može dovesti do hroničnih upala i neravnoteže zdravih organizama.
„Ovo je povezano s mnoštvom problema s mentalnim zdravljem“, kaže Uma Naidoo, nutricionistička psihijatrica iz Massachusettsa i autorica knjige “This is Your Brain on Food”.
Iznenađujuće zdravstvene prednosti izbacivanja šećera
Izbacivanje ili ograničavanje dodanih šećera u ishrani može vam pomoći ne samo da izbjegnete takve ishode, već može i poboljšati kvalitetu vašeg života, dijelom, jer konzumiranje manje šećera smanjuje proizvodnju grupe štetnih molekula poznatih kao AGE, koje su povezane s preranim starenjem i hronična stanja kao što je Alzheimerove bolest.
"Kada je višak šećera prisutan u krvotoku, on se može vezati za lipide ili proteine poput kolagena i elastina i doprinijeti starenju kože kao što su bore i gubitak elastičnosti", kaže Jen Messer, registrirana dijetetičarka i predsjednica Akademije u New Hampshireu. nutricionizma i dijetetike.
Ovo je jedan od razloga zašto se pokazalo da jedenje manje šećera poboljšava zdravlje vaše kože. Druga studija pokazuje da šećer utječe na kvalitetu sna prekomjerno stimulirajući mozak – čime otežava zaspati – i uzrokujući pad šećera u krvi koji vas može probuditi da osjećate žeđ, glad ili potrebu da idete u toalet.
Budući da šećer može blokirati hemikalije u mozgu koje pomažu u regulaciji emocija, može utjecati i na vaše raspoloženje. Hon kaže da je to jedan od razloga zašto smanjenje dodanih šećera također može „smanjiti rizik od depresije“. To je i razlog zašto ograničavanje potrošnje može poboljšati nivo stresa.
"Smanjenje dodanih šećera također može povećati sportsku izdržljivost stabiliziranjem nivoe šećera u krvi", dodaje Goodson.
Čak i privremeno smanjenje šećera može biti korisno
Najviše koristi imate kada trajno ili na duže vrijeme izbacite ili smanjite unos šećera – ali čak i privremena smanjenja mogu biti dobra za vas. "Jedna mala studija pokazala je da su adolescenti i tinejdžeri sa steatozom jetre koji su slijedili dijetu s niskim udjelom šećera samo osam sedmica poboljšali zdravlje svoje jetre", kaže Zeratsky.
Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvard T. H. Chan School of Public Health, kaže da je također poznato da smanjenje unosa dodanog šećera može "brzo" smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2: "Govorimo o potencijalnim poboljšanjima za nekoliko dana ili sedmica, ne mjeseci ili godina."
Ograničavanje unosa šećera prije testa također vam može pomoći da razmišljate jasnije jer postoje dokazi da šećer ometa nečiju sposobnost fokusiranja - a dodatna istraživanja pokazuju da može blokirati memorijske receptore u mozgu.
Kratkoročno smanjenje dodanog šećera vam također može pomoći da izbjegnete pad šećera i smanjite ukupnu želju za šećerom, "što olakšava održavanje energije i zdravije navike na duži rok", kaže Goodson.
Savjeti za smanjenje unosa šećera
Da biste iskoristili prednosti odricanja od šećera, počnite tako što ćete utvrditi gdje možda konzumirate previše dodanih šećera.
"Daleko najvažniji korak je izbjegavanje gaziranih pića ili drugih napitaka zaslađenih šećerom - ili ih jesti samo povremeno", savjetuje Willett. Zaista, jedna boca Coca-Cole od 500 ml sadrži 65 grama dodatih šećera – 30 posto više od cjelokupnog dnevnog ograničenja većine ljudi.
Messer kaže da je također imperativ da steknete naviku provjeravanja na etiketi hrane za sadržaj šećera i da vodite računa o tome da mnogi od nas pojedu više od jedne porcije po sjedenju.
Ona također predlaže postepeno smanjenje količine šećera koji se koristi u receptima ili zamjenu začinima poput cimeta, muškatnog oraščića, vanilije ili ekstrakta badema. „Oni dodaju okus bez potrebe za dodatnim šećerom“, kaže ona.
"Unošenjem malih, dosljednih promjena kako biste smanjili unos šećera", ponavlja Goodson, "osjećat ćete se bolje, imati više energije i poboljšati svoje zdravlje i kratkoročno i dugoročno."
