Kako je objavio Cleveland Clinic, američki akademski medicinski centar u Clevelandu, registrovana dijetetičarka Susan Campbell govori o tome šta jaja čini zdravim i kada bi možda trebalo da smanjite njihovo konzumiranje.
Jedno jaje daje 6 grama proteina i prepuno je vitamina A, vitamina E, vitamina B12, vitamina B9 (folata) i luteina.
“Za nekoga sa manjim budžetom to je dobar, jeftin izvor različitih nutrijenata i visokokvalitetnih proteina”, smatra Campbell.
Svaki od ovih vitamina igra važnu ulogu u nekoliko područja.
Vitamin A podržava zdravlje očiju, vid, metabolizam i razvoj ćelija.
Vitamin B12 ima važnu ulogu u održavanju zdravih nervnih ćelija i krvnih zrnaca.
Vitamin E djeluje kao antioksidans i štiti ćelije od oksidativnog oštećenja.
Folat (ili vitamin B9) pomaže tijelu da proizvede nova crvena krvna zrnca i pomaže u rastu i razvoju bebe.
Lutein je vrsta organskog pigmenta poznatog kao karotenoid. Također se nalazi u lososu, mrkvi i slatkom krompiru, a obilje luteina stvara tamnije, bogatije žumance i pokazalo se da smanjuje degeneraciju makule povezane sa starenjem.
Bjelanjci i žumanca imaju također različita svojstva. Bjelanjci sadrže oko 60 posto ukupne količine proteina u jajetu, dok žumanca sadrže više zasićenih masti i kolesterola.
Istraživanja koja su ispitivala masne kiseline u žumancu su pokazala da žumanca imaju protuupalna svojstva, antioksidativna svojstva, pomažu u poboljšanju pamćenja i pružaju kardiovaskularnu zaštitu. Kada se jedu cijela, druge studije pokazuju da jaja mogu pozitivno utjecati na mišićnu masu, iako su o tome potrebna opsežnija istraživanja.
Da li je uredu jesti jaja svaki dan?
Zbog njihovih brojnih prednosti, uredu je jesti jedno cijelo jaje, uključujući žumance, svaki dan ako nemate kardiovaskularne bolesti i imate zdrav nivo holesterola u krvi. Ili možete pomiješati dva bjelanjka sa svakim žumancem da dobijete više proteina.
Ako imate kardiovaskularno oboljenje ili visok nivo holesterola, trebalo bi da ograničite konzumaciju jaja na samo tri do četiri cijela jaja sedmično – pravilo koje je također dobro za svakoga ko želi da jede više od jednog jajeta istovremeno.
Razlog zašto želite da pokušate da izbjegnete više od jednog žumanca svakog dana je taj što žumance ima zasićene masti i može podići nivo LDL holesterola (lošeg holesterola) u vašoj krvi. Iako hrana koju jedete nije jedini faktor u razvoju visokog holesterola, ipak je važno da ga imate na umu kada odlučujete šta ćete staviti na tanjir.
“Kada kuhate jaja, također želite da se klonite dodavanja dodatnih životinjskih masti kao što su puter i druge masti jer sadrže zasićene masti“, mišljenja je Campbell, posebno u tom smislu naglašavajući značaj maslinovog ulja.
“Bolje je umjesto toga koristiti maslinovo ulje ili neku vrstu biljnog ulja, a bjelanjke možete poboljšati bez dodavanja puno životinjske masti tako što ćete ih dinstati s povrćem, salsom ili različitim začinskim biljem.”
Zbog visokog sadržaja holesterola u žumanjku možda ćete željeti da smanjite količinu ako imate bilo koje od sljedećih stanja: srčana bolest, hiperlipidemija (visok holesterol) i dijabetes tipa 2.
Također biste trebali razmisliti o kupovini jaja uzgojenih na pašnjacima ili organskih jaja jer žumance iz tih jaja obično ima manje holesterola i viši nivo luteina. U jednoj studiji istraživači su otkrili da konzumiranje jednog jajeta dnevno značajno povećava nivoe luteina bez povećanja nivoa holesterola.
Campbell napominje da su neke osobe starije od 65 godina možda zabrinute ako jedu jaje svaki dan zbog rizika od visokog holesterola. Međutim, istraživanja su pokazala da na holesterol kod ljudi starijih od 65 godina manje utječe njihova ishrana nego kod osoba u 30-im i kod još mlađe populacije, tako da mogu da jedu do dva cijela jajeta dnevno ako imaju normalan nivo holesterola.
"Za starije osobe, to bi mogao biti čak i veći izvor proteina", smatra Campbell.
